En Yüksek Sıvı Kaynağı Olan Yiyecekler
Meyve ve sebzeler, bol miktarda su içerdikleri için sıvı alımında güvenilir alternatifler arasında yer alıyor. İngiliz Diyetisyenler Birliği sözcüsü Clare Thornton-Wood, bu gruptaki yiyeceklerin tamamının su barındırdığını ve özellikle meyvelerin bu konuda öne çıktığını ifade ediyor.
Su içeriği yüzde 90 veya daha fazla olan besinler arasında çilek, karpuz, lahana, marul, kereviz, salatalık, pişmiş bal kabağı ve domates bulunuyor.
Yüzde 80 ile 89 arasında su barındıran gıdalar ise elma, havuç, pişmiş brokoli, armut, portakal, üzüm, ananas ve yoğurt olarak sıralanıyor.
Daha düşük oranda, yani yüzde 70 ile 79 arasında su içeren besinler arasında ise avokado, muz, fırında patates, pişmiş mısır, karides ve süzme peynir yer alıyor.
Günlük Sıvı İhtiyacı Ne Kadar?
İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 60’ı sudan oluşuyor. Sıvı tüketimi aşırı ısınmayı önleme, doku ve eklemleri kayganlaştırma ile sindirim fonksiyonlarında kritik görevler üstleniyor. Nefes alma, terleme ve boşaltım yoluyla kaybedilen sıvının yerine konulması gerekiyor.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), kadınlar için günlük 2 litre, erkekler için ise 2,5 litre sıvı alımı tavsiye ediyor. Çay, kahve, süt ve şekersiz içeceklerin yanı sıra su oranı yüksek gıdalar da bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı oluyor.
Vücutta Sıvı Kaybının Belirtileri
İngiliz Beslenme Vakfı’ndan beslenme uzmanı Bridget Benelam, yiyeceklerden alınan suyun içilen suya göre daha yavaş emildiğine dikkat çekiyor. Bu nedenle susuz kalındığında doğrudan su içmek en etkili yöntem olarak öne çıkıyor. Vücudun susuz kaldığını gösteren başlıca belirtiler ise ağız kuruluğu, baş ağrısı, halsizlik ve koyu renkli, keskin kokulu idrar olarak biliniyor.
Uzmanların Sıvı Artırıcı Yemek Önerileri
Çorba, güveç ve smoothie gibi sıvı bazlı yiyecekler de vücudun nemlenmesine katkı sağlıyor. Clare Thornton-Wood, sabah kahvaltıda smoothie, öğlen çorba, akşam ise etli veya fasulyeli güveç ile yoğurt tüketilmesi durumunda her öğünden yaklaşık 200 mililitre, toplamda ise günde 600 mililitre sıvı alınabileceğini belirtiyor.
Bridget Benelam, su oranı yüksek gıdaların genellikle sağlıklı olduğunu, örneğin domates konservesiyle yapılan makarna sosu veya çorbaların hem sıvı sağladığını hem de C vitamini ile likopen gibi faydalı besin değerleri sunduğunu aktarıyor.
Sıvı oranı yüksek besinleri tüketmenin kolay yolları arasında meyveli kahvaltılar yapmak, karpuz veya portakal atıştırmak, yemeklerin yanına salata eklemek ve çorba tüketmek yer alıyor.
Özellikle Çocuklarda Dengeye Dikkat Edilmeli
Sıvı içeriği yüksek malzemelerin kalori değerleri düşük olabiliyor. Bridget Benelam, sadece bu tür besinlerle beslenmenin bazı besin değerlerinin eksik alınmasına yol açabileceği konusunda uyarıyor. Küçük çocukların mideleri dar olduğundan ve yüksek besin değerine ihtiyaç duyduklerinden, sadece su oranı yüksek çorba, salata ve sebze ile beslenmeleri yerine, yanlarında besleyici diğer gıdaların da verilmesi gerekiyor.
Ayrıca gıdalar pişirilirken buharlaşma nedeniyle su kaybedebiliyor. Tencere kapağını kapalı tutmak, yavaş pişirici veya düdüklü tencere tercih etmek bu nem kaybını azaltmaya yardımcı oluyor.
Günlük beslenme düzeninde hem gıdalara hem de sıvı alımına dikkat etmek, takıntı haline getirmeden vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı dengesini korumayı kolaylaştırıyor.
Kaynak: Bbc
