Sıcak Havalar ve İklim Krizi Uykumuzu Nasıl Etkiliyor?
İklim krizinin yol açtığı küresel sıcaklık artışları, dünya genelinde ciddi uyku sorunlarına neden oluyor. The Guardian’ın aktardığı araştırmalara göre, Avrupa’da her üç kişiden ikisi sıcaklıklar yüzünden uyumakta güçlük çekiyor. Climate Central tarafından yapılan analizler ise 2020-2025 yılları arasında yüksek sıcaklıklar sebebiyle bir kişinin yılda ortalama 56 saatlik uyku kaybı yaşadığını ortaya koyuyor. Acıbadem Kayseri Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu ve Medicana Ataköy Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Servet Kayhan, sıcak havalarda kaliteli bir uyku için alınabilecek önlemleri paylaştı.
Yaz Sıcakları Uykuyu Nasıl Etkiliyor?
Sağlıklı bir şekilde uykuya dalabilmek için insan vücudunun sıcaklığının yaklaşık 0,5 ile 1 derece arasında düşmesi gerekiyor. Ancak yaz aylarındaki yüksek sıcaklık ve nem oranları, vücudun bu doğal soğuma sürecini zorlaştırıyor. Bu durum uykuya geçiş süresini uzatırken, gece uyanmalarını sıklaştırıyor; fiziksel ve zihinsel yenilenme için kritik önem taşıyan derin uyku ile REM uykusunun süresini kısaltıyor.
Yatak odası sıcaklığı 24-25 derecenin üzerine çıktığında uyku kalitesinde bozulmalar başlıyor. Sıcaklığın 27-30 dereceyi aşması durumunda ise uykuya dalmak zorlaşıyor, gece bölünmeleri artıyor ve sabahları yorgun uyanma hissi baskın hale geliyor. Yetişkinler için en ideal yatak odası sıcaklığının 18-21 derece arası olduğunu belirten Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, bebekler ve yaşlılar için bu değerin 20-22 derece civarında tutulması gerektiğini ifade ediyor. Hüseyinoğlu ayrıca, odanın sessiz, karanlık ve iyi havalandırılmış olmasının da sıcaklık kadar kritik olduğunu vurguluyor.
Yüksek Nem Vücudun Soğuma Mekanizmasını Bozuyor
Sıcaklıkla birlikte nem oranının da yüksek olması uyku kalitesini en çok düşüren etkenlerin başında geliyor. Prof. Dr. Servet Kayhan, nem miktarının artması durumunda vücudun terleme yoluyla kendini soğutamadığına dikkat çekiyor. Kuru bir havayla nemli havanın vücutta yarattığı rahatsızlık hissinin tamamen farklı olduğunu belirten Kayhan, uykuda ideal nem oranının yüzde 40 ile 60 arasında olması gerektiğini öneriyor.
Klima ve Vantilatör Kullanırken Nelere Dikkat Edilmeli?
Klimanın doğru kullanım şartlarında sağlıklı bir çözüm olduğunu belirten Prof. Dr. Servet Kayhan, hava akımının doğrudan yüze veya göğse temas etmemesi gerektiğini söylüyor. Oda sıcaklığını 22-24 derece seviyesinde tutmanın yeterli olacağını ifade eden Kayhan, aşırı düşük derecelerin boğaz kuruluğu ve solunum şikayetlerine yol açabileceğini belirtiyor. Vantilatör kullanımında da cihazın doğrudan kişiye üflememesinin önemine değinen Kayhan, baş veya vücuda buz koymanın ani soğuk nedeniyle cilt ve damarlarda olumsuz etkiler yaratabileceğini aktarıyor. Kliması olmayanlar için ise gündüz perdeleri kapalı tutmak, akşam saatlerinde evi havalandırmak ve pamuklu çarşaflar kullanmak pratik çözümler arasında yer alıyor.
Ilık Duş ve Doğru Beslenme Uykuyu Kolaylaştırıyor
Yatmadan önce soğuk duş almanın vücudu alarma geçirerek adrenalin salgısını artırdığını ve uykuya dalmayı zorlaştırdığını belirten Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, bunun yerine ılık duş alınmasını öneriyor. Ilık duş sonrasında ciltteki buharlaşmanın vücudu doğal yolla serinleterek uykuya geçişi kolaylaştırdığını söylüyor. Sıcak içeceklerin de terlemeyi artırıp buharlaşma yoluyla serinlik hissi verdiğini ekliyor.
Akşam yemeklerinin en geç saat 19.00’da hafif besinlerle tamamlanması gerektiğini ifade eden Hüseyinoğlu, açlık durumunda yoğurt, kefir, muz, badem ve yulaf gibi triptofan ile magnezyum içeren besinlerin tüketilmesini tavsiye ediyor. Uyku öncesinde ılık bitki çayları ve su tüketilmesi gerektiğini belirten uzman, kafein alımının uykudan en az 6-8 saat önce durdurulması ve alkolden uzak durulması gerektiğini vurguluyor.
Uykusuzluğu Tetikleyen Diğer Sağlık Unsurları
Obezite ve uyku apnesi gibi rahatsızlıkların yaz aylarında uyku kalitesini daha da düşürdüğünü ifade eden Prof. Dr. Servet Kayhan, boyun bölgesindeki yağ dokusunun hava yolunu daraltarak solunum durmasına ve oksijen seviyesinin düşmesine yol açtığını belirtiyor. Menopoz dönemindeki kadınlarda östrojen düşüşüne bağlı sıcak basması ve gece terlemesinin uykuyu böldüğünü, erkeklerde de hormonal değişimlerin benzer etkiler yapabildiğini aktarıyor. Yaşlılar, çocuklar, gebeler, kalp-damar, astım, KOAH, reflü, diyabet, tiroit, depresyon ve anksiyete hastalarının da sıcaklardan daha fazla etkilendiğini ekliyor.
Yetersiz Uykunun Ertesi Güne Etkileri
Tek bir gecelik uykusuzluğun bile ertesi gün dikkat dağınıklığı, odaklanma problemleri ve hafıza sorunlarına yol açtığını söyleyen Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu; karar verme yetisinin yavaşladığını, motivasyonun düştüğünü, stres ve sinirlilik düzeyinin arttığını belirtiyor. Uzun süre devam eden düzensizliğin ise iş ve trafik kazaları riskini artırdığını ve bağışıklık sistemine zarar verdiğini vurguluyor.
Kaynak: Hürriyet
