Ceyhun Demirbaş
Ramazan ayı, bedenin kendini onarması ve ruhun arınması için kadim bir fırsat sunarken, yanlış beslenme alışkanlıkları bu süreci bir sağlık problemine dönüştürebiliyor. Uzun süreli açlığın ardından kan şekerinin düşmesiyle birlikte sofraya oturan bireyler, çoğu zaman kontrolsüz bir iştahla mideye aşırı yükleniyor. Türkiye’nin önde gelen beslenme uzmanlarından Diyetisyen Beyza Vural Öten, modern yaşamın getirdiği hızlı tüketim alışkanlığının iftar sofralarında ‘metabolik bir şoka’ neden olduğunu vurgulayarak önemli bir uyarıda bulunuyor. Öten’e göre, iftar ve sahur arasındaki o ince çizgi, doğru yönetilmediği takdirde mide fesadından kronik yorgunluğa kadar geniş bir yelpazede sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
İftarda 20 Dakika Kuralı: Beyin ve Mide Arasındaki Köprü
Diyetisyen Öten’e göre, iftarın ilk dakikalarında yapılan en büyük hata, mideyi bir depolama alanı gibi görüp hızla doldurmaktır. ‘Beyne tokluk sinyalinin gitmesi yaklaşık 20-25 dakika sürer’ diyen uzman, bu sürenin hayati ehemmiyetine dikkat çekiyor. İftara bir bardak su ve ılık bir çorba ile başlamak, mideyi ana yemeğe hazırlayan nazik bir uyarı niteliğindedir. Çorbanın ardından verilecek 5-10 dakikalık bir mola, sadece porsiyon kontrolü sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ani tansiyon yükselmeleri, reflü atakları ve hazımsızlık gibi sorunların da önüne geçer.
Yemek sıralamasında yapılacak stratejik değişiklikler ise sindirim sisteminin işini kolaylaştırıyor. Öten, protein ve lifli sebzelerin karbonhidratlardan önce tüketilmesini öneriyor. Bu yöntemle insülin salınımı daha dengeli gerçekleşiyor ve yemek sonrası çöken o meşhur ağırlık hissi minimize ediliyor. Ekmek, pilav ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar ise sofranın en sonunda, sadece doygunluğu pekiştirmek amacıyla ve oldukça sınırlı miktarda tüketilmelidir. Bu küçük yer değişikliği, gün boyu süren açlığın ardından vücudun maruz kalacağı şeker yüklemesini hafifletmektedir.
Sahurda Kaliteli Protein ve Akıllı Hidrasyonun Gücü
Toplumdaki ‘ne kadar çok yersem o kadar geç acıkırım’ algısının bilimsel bir temeli olmadığını ifade eden Beyza Vural Öten, sahurun miktar değil içerik odaklı bir ‘kahvaltı öğünü’ olarak kurgulanması gerektiğini belirtiyor. Özellikle hamur işleri, ağır pilavlar ve makarnalar metabolize olurken vücuttan yüksek oranda su çeker. Bu durum, ertesi gün kişinin çok daha erken saatlerde susuzluk çekmesine neden olur. Sahurda yumurta, peynir ve yoğurt gibi kaliteli proteinler ile ceviz, badem veya avokado gibi sağlıklı yağların birleşimi, kan şekerini dengeleyerek gün boyu sürecek bir zindelik vaat ediyor.
Sıvı tüketimi konusunda ise ezber bozan bir uyarı var: Suyu iftar ve sahur vaktine sıkıştırmak yerine, bu iki öğün arasına yaymak gerekiyor. Tek seferde içilen fazla su, sindirim enzimlerini seyrelterek şişkinliğe yol açarken vücut tarafından kullanılmadan hızla dışarı atılıyor. Ayrıca, çay ve kahvenin suyun yerini tutmadığını hatırlatan Öten, bu içeceklerin diüretik etkileri nedeniyle vücuttan su atılımını artırdığını vurguluyor. Eğer gün içinde baş ağrısı ve kabızlık gibi şikayetler yaşıyorsanız, bu durum hücrelerinizin su için feryat ettiği anlamına gelebilir. Unutulmamalıdır ki; doğru bir sahur ve bilinçli bir iftar, sadece orucu kolaylaştırmaz, aynı zamanda bedeni bir sonraki yıla hazırlayan bir yenilenme sürecidir.
